你能找到最满足的感觉就是肌肉膨胀的泵感了

训练中苦苦追求的泵感,真的有必要吗,对于训练到底有什么作用?

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“在训练中,你能找到最满足的感觉就是肌肉膨胀的泵感了!”-阿诺德•施瓦辛格

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正如阿诺德的评价,泵感是一种很愉快的训练体验,也是千千万万训练者每次训练中所苦苦追求的。

一、泵感其背后的机理是什么?

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当肌肉收缩对抗外界阻力时,身体增加了流向肌肉的血流量,富含用于肌肉发挥功能的养料。

与此同时,肌肉收缩限制了正在工作肌肉内的静脉,限制了血液和代谢产物的流出。

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因此,细胞间隙的液体浓度提高,导致部分血细胞进入肌肉,如此造成了肌肉肿胀,俗称泵感。

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简而言之,肌肉肿胀必须要有持续的阻力、足够的强度和较短的休息时间,这样才会使得血液更多地流入肌肉而较少地流出。

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二、但是这种肌肉肿胀有什么好处吗?它真的能为你带来更快更多得肌肉生长吗?

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一项针对细胞内渗透性改变的研究表明,在训练中,血流量的增加,其实起着一种促进蛋白质合成的调节作用。

这意味着,细胞内外的渗透压差意味着水分和细胞外的物质进入细胞,而这也恰恰可以促进更多的蛋白质合成,同时减少肌肉内蛋白质的分解。

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Ⅱ型肌肉对于细胞水合作用更为敏感,而且Ⅱ型肌肉与Ⅰ型肌肉相比,有更大的生长潜力,这是泵感带给训练者的益处之一。

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另一个研究则是针对的细胞结构本身,肌肉肿胀导致细胞膜剧烈形变,这增加了细胞破裂的危险。

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而细胞为了生存会加强细胞的结构并且激活合成代谢的途径,与mTor(作用主要是通过调节蛋白质的合成影响细胞的生长和增殖)相似,激活类似mTor的合成通路意味着肌肉生长的可能。

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还有科学研究表明,增加的血流量提高了氨基酸转运到靶细胞的效率,进一步提高了合成代谢。

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从这些科学的研究中不难得出结论,肌肉肿胀确实是一种确保目标肌群得到充分刺激的信号,也是促进肌肉蛋白质合成的一种状态

三、如何实现肌肉肿胀?

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对目标肌肉要给予持续的压力,让血液更多地积聚在目标肌肉,选择一些训练可以给予你持续的压力的训练动作,比如夹胸器,而同样是练胸部的哑铃飞鸟,则压力随着合拢变得越来越小。

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8-12次的重复范围被认为是增肌最合适的范围,这个范围配合较重的重量,将会有效地保证训练强度,较高的训练强度也是促进泵感发生的必要条件。

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同样,递减组和倒金字塔组也可以助你快速实现泵感,将组间休息时间缩短到小于30-45秒,会有助于维持你的泵感。

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