组间休息的时间太短会影响下一组的练习

通常开始参与重量训练的初学者,除了会问该举多重这个问题外,还会问每组之间我该休息多久?这个的确是很多人会在意,也是很多人都忽略的问题。然而,组间休息的时间太短会影响下一组的练习,休息的时间太长又会影响训练的效率,那到底该如何分配组间的休息时间呢?决定休息时间有每组动作重复次数、每个动作消耗能量及肌肉训练目的这三大关键,我们就针对这三个关键来做说明。

图片 1训练的组间休息时间,越长越好吗?

关键 1 每组动作重复次数

如果你有在仔细的纪录你的训练状况,你一定都会有这个肌群我要用多少重量,要作几组以及每组要作几下吧!那我们用一个最简单的想法来思考这个问题,当你的动作次数少但重量重,相对来说肌肉所受的刺激与疲劳度会大,那肌肉所需的休息时间就会长,反过来当动作次数多重量轻,那肌肉疲劳度会变小,休息时间就会较短。一般的状况之下,就是每组之间重复的次数与休息时间成反比。

关键 2 每个动作消耗能量

我们要注意的第二个关键因素就是动作的消耗能量,例如我们卧推跟二头肌弯举所用的肌群大小不同,肌肉所消耗的能量也会不同,因为,大肌群的作工一定比小肌群强,所消耗的能量也一定比小肌群多,所以大肌群要较多的休息时间。另外,除了大小肌群外,还有动作的复杂性,例如深蹲就是一个多关节的组合式动作,它牵扯到股四头肌、腿后肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等,因此,这样复杂的组合式动作运用到眾多的肌肉,所以一定比单关节孤立式的二头肌弯动作举,需要更多的休息时间。

图片 2大肌群大重量高强度的训练,相对休息时间就会需要较长!关健 3 肌肉训练目标

每个人进入健身房的目的与目标都不太一样,有的人要减脂、增肌、增加肌耐力或是训练爆发力,这些肌肉训练成长的目的,也会关係著组间休息的时间。在2016年的一个研究报告指出,组间休息的时间越长对于肌耐力有更好的效果,这个研究找来21位有受过重量训练的年轻男生,将他们随机分成两组进行重量训练,这两组的组间休息时间固定为1分钟跟3分钟,训练重量固定进行每周三次的全身训练8周,受测者包含每组3至8~12RM的7次不同练习,其中有最大肌力1RM的卧推跟蹲举、肌耐力1RM50%卧推到力竭及肘屈肌、肱三头肌和股四头肌的肌肥大测试,最后发现,休息3分钟的LONG组比1分钟的SHORT组,在肌肉的成长上有著更显著的增长,但在于肌耐力上面,两组并无明显的差异性!

为什么组间需要休息?

当你知道上面这三个关键之后,你就必须要了解我们为何需要组间休息,因为在重量训练的过程中,提供我们能量来源的两个无氧系统:三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统(ATP-PC system)和乳酸系统(lactic acid system)。ATP-PC系统是一个简单的无氧系统,它只能在剧烈运动中维持不到10秒的时间,例如跳跃、投掷与举重这类需要瞬间爆发力的项目,它也是人体最迅速的能量来源。另一个乳酸系统会将肌肉或肝脏内的醣元分解,经过一系列的化学反应后,释放出能量给身体使用,同时也会產生代谢物叫做乳酸(lactic acid),它可以提供大约1~3分钟的高强度运动,而ATP-PC需要3分钟左右的时间才会再次储满,因此,我们可以知道要进行大强度的训练,所需要的休息时间就会越长,下面的建议图表可以给大家作个参考,休息的时间可以依据当天的身体状况、个人体能来做调整,但千万别佔据著机器却在滑手机或是聊天喔!

图片 3建议组间休息的时间,可依据个人身体状况及动作复杂度来做调整!

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